Комплексти күнүнө эки жолу кайталоо керек, бирок аны толугу менен аткаруунун кажети жок - аны бөлүктөргө бөлсө болот.
Көнүгүү жасоодон мурун бир аз убакытка эңкейип отуруңуз, ар бир көнүгүүлөрдү 4-8 жолу кайталаңыз (эгерде башкасы каралбаса). Аны ашыкча кылбаңыз: өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, кайталоонун санын азайтсаңыз болот. Эң негизгиси бардыгын туура кылуу.
Туруу көнүгүүлөрү
Exercise 1
Бутуңузду түз сызык менен түз туруңуз. Бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүп, акырындык менен түшүрүңүз. 20-30 жолу кайталаъыз. Эми байпагыңызды жайып, согончогуңузду бириктириңиз. Кайра 20—30 музоо багып. Жабык манжалар жана жабык согончоктор менен да кайталаъыз.
Exercise 2
Байпактарыңызды жерден көтөрбөй басып жүрүңүз.
Көнүгүү №3
Буттар бирге, колдору тигиште. Жай дем чыгарууда далыны артка тартыңыз. Дем алып жатканда аларды бошотуп, башыңызды алдыга эңкейтиңиз.
Exercise 4
Баштапкы позициясы бирдей. Дем алып жатканда, колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуздун манжаларына туруңуз. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз.
Көнүгүү №5
Баштапкы позициясы бирдей. Дем алып жатканда, колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуздун манжаларына туруңуз. Дем чыгарып жатканда, жутуучу позада болуу үчүн бутуңузду көтөрүңүз. Экинчи буту менен бирдей.
Чалка менен жатып көнүгүүлөр
Тизеңизди бүгүп, элестүү велосипед тепиңиз.
Exercise 7
Тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду отургучтун отургучуна коюңуз. Оң жана андан кийин сол бутту кезектешип бүгүңүз жана бүгө.
Көнүгүү №8
Баштапкы позициясы бирдей. Бутуңузду жана бутуңузду отургучтан көтөрбөй, солго жана оңго айлантыңыз.
Exercise 9
Колдор - дене бою. Түз буттарыңызды өйдө көтөрүңүз, бутту солго жана оңго айлантыңыз, андан кийин сизден алыс жана сизге карай.
Көнүгүү №10
Буттары чогуу. Акырындык менен плечоңузга туруп, буттарыңызды жайып, аларды булгап, баштапкы абалга кайтыңыз.
Exercise 11
Буттары чогуу. Дем алып жатканда сол бутуңузду бүгүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин келтириңиз. Дем чыгарып жатканда, аны түз түздөп, түшүрүңүз. Оң бутуңуз менен кайталаңыз.
Exercise 12
Бутуңузду полдон түшүрбөй, тизеңизди бүгүп, колуңузду белиңизге коюңуз. Дем алып жатканда башыңызды жана денеңизди көтөрүп, колуңуз менен тизеңизге же аларга жетиңиз. Дем чыгарып жатканда акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
Көнүгүү №13
Колду бойлото тигиштер дененин, согнуте тизе, кармап турууга бутту полго. Акырын дем чыгарып, ичиңизге тартыңыз, дем алыңыз - аны үйлөтүңүз.
Капталдан жатып алып
Көнүгүү №14
Көнүгүүлөр адегенде сол жагында, андан кийин оң жагында аткарылат.
Буттары түз. Сол колуңузга таянып, оң бутуңузду сол тизеңиздин алдына жерге коюп, оң колуңуз менен балтырдан кармаңыз. Сол бутуңузду сиз тарапка бүгүп, сол бутуңузду көтөрүңүз. Акырындык менен түшүрүңүз. 5-10 жолу кылыңыз.
Exercise 15
Буттар түз, сол чыканакка таянып, эки колдун алаканы полдо. Сол бутуңузду бүгүңүз, ал эми оң бутуңузду алдыга сунуңуз жана бутту бүгүңүз, манжаларыңыздын учтарын мүмкүн болушунча өзүнө карай тартыңыз. Бутту напрягивая, оң бутту өйдө көтөрүңүз, анан акырындык менен түшүрүңүз, бирок полго койбоңуз. 10-15 жолу кайталаъыз.